[...] w ten sposób, czy teraz lepiej? pozdrawiam klatka 7 serii skos góra 12,10,10,8,8,10,12 ( 6i7 regres ) 4 serie oficerki 12,10,8,6 4 serie rozpiętki 10,10,10,10 4 serie pompki na poręczach 10,10,10,10 braki 6 serii wyciskanie sztangi/sztangielek 12,10,8,8,10,12 ( 5i6 regres ) 4 serie hantle bok 16,12,10,12 ( 4 regres ) 4 serie hantle tył [...]
[...] ciąg 2.BARKI: - wyciskanie sztangi w siadzie 3.PLECY: - podciagnie na drazku - wioslowanie sztanga 4.KLATA: - wyciskanie na klate - wyciskanie na skosie 5.TRICEPS: - pompki na poręczach 7.BRZUCH: - brzuszki - unoszenie nog w lezeniu oba treningi robisz naprzemiennie, czyli np pon A sr B piat A pon B wt A... nie wiem czemu wpisujesz [...]
tak wygląal moj dotychczasowy plan wiec nie chcialem powtarzac sie z cwiczneiami Trening A NOGI : PRZYSIAD 2S UGINANIE W LEŻENIU 2S PLECY: MC 2S PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 2S KLATKA: POMPKI NA PORECZACH Z OBCIĄZENIEM 3S BARKI: WYCISKANIE ZOŁNIERSKIE 2S UNOSZENIE BOKIEM w lekkim opadzie 1S BIC: UGINENIE RAMION NAPRZEMIENNIE Z [...]
[...] nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s gdyż jest On bardziej zbliżony do treningu ACT ze względu na podciąganie na drążku i pompki na poręczach. Nie wiem tylko jak niektóre z ćwiczeń wyglądają. Na siłowni będę tylko ja i znajomy więc nie będzie tam nikogo kto mógłby nam udzielić fachowej pomocy. [...]
[...] na ławce płaskiej 13 kg (12/10/8) 120s przerwy między seriami 3)wyciskanie hantelków na ławce skośnej- kąt 30 stopni- 27,5kg(10/8/6) 150s przerwy między seriami 4) pompki na poręczach 3x max 120 s przerwy między seriami Triceps - przy każdym ćwiczeniu 140s przerwy między seriami 1)Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce płaskiej 32 [...]
[...] Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8 4 . Szrugsy 12/10/8 Tric 1 . Francuzkie jednoracz w siadzie 12/10/8 2 . Prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 12/10/8 3 . pompki na poreczach 2 serie po 15 powtorzen Barki + Nogi + Brzuch - jesli ktos moze niech tutaj sprawdzi czy wszystko jest dobrze . Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między [...]
DZIEŃ 12 Waga na czczo: 73,7 kg Od jakiegoś czasu zastanawiałem się nad wprowadzeniem lekkich poprawek do treningu, głównie dlatego, że jest on zbyt długi i rzeczywiście przyda się jakaś zamienność jeśli chodzi o ćwiczenia na klatkę, czy barki. Myślę również, że lepiej będzie robić progres (zmniejszanie liczby powtórzeń - zwiększanie ciężaru). [...]
A: Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8 UGINANIE NOG LEZAC 2-3X12 Plecy:Wiosłowanie w opadzie sztangą 3x12-8 ZAMIEN KOLEJNOSCIA - NAJPIERW KLATKA, POTEM PLECY Klata:Wyciskanie hantli na skosie + 3x12-8 Barki:Unoszenie hantli w opadzie 2x12-10 / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-10 // ROZUMIEM, ZE SERIA LACZONA ? Triceps:Wyciskanie [...]
[...] skośnej w góre; 4-3 serie x 6-10 prędzej: wyciskanie sztangi skos 5x8 wyciskanie poziomo sztangielek 4x10 Rozpiętki poziom 4x12 Pompki z elewacją nóg 3x10 lub jak masz to: pompki na poręczach 5x8 + obciążenie wyciskanie sztangi skos góra 4x10 Rozpiętki poziom 4x12 Nogi: -przysiad z sztangą 64 -wykroki 5s -uginanie nóg w siadzie 3s -uginanie [...]
Na początek powiem ze lipa połączenie partii zbyt cięzkie jak dla Ciebie , bardziej dla Ciebie odpowiednie bedzie FBW ale plan Ci poprawie Poniedziałek : Klatka: Wyciskanie na płaskim 12,10,8,6 Wyciskanie na skosie do góry 12,10,10,8 Rozpiętki 4x10 Pompki na poręczach 4 x max wywal Unoszenie hantla zza głowy na płaskiej 4 x 10 wywal Triceps: [...]
Radze ćwiczenia 3xtydzień: PON klatka, triceps ŚR plecy biceps, przedramiona PT nogi barki i brzuch można robić byle kiedy max 3 razy w tygodniu zastosuj progresje 12 10 8 8 12 10 8 klatka, plecy, nogi, barki 4cw po 4 serie biceps triceps 3 ćwiczenia po 3 serie przedramiona 2 ćwiczenia po 3 lub 4 serie ćwiczenia już sobie dobierz według [...]
/SFD/2016/7/27/906a21a14d424ce688a1682a0363b43b.png Data 13.10.2016 - DT – VLCD Kolejny dzień z serii tych mniej przyjemnych. Do 12 praca potem musiałem po urzędach pół dnia łazić i załatwiać. Do tego doszło mi 30h szkolenia w ciągu 6 dni. Także dobrze się składa że przyszły tydzień off bo i tak nie miał bym kiedy trenować ;/ Do tego jakieś [...]
[...] plan poprawili juz koledzy moje takie uwagi... plan dobrze ulozony tylko powstaje pytanie czy dasz rade... jak na cwiczacego przez 3 miesiace to ciezki trening - tak, zamien pompki na wyciskanie na tej laweczce - rowniez zamien to cwiczenie na uda... rob na maszynie - mozesz zostawic syzyfki uwagi co do planu: - w syzyfkach zmniejsz ilosc serii i [...]